.
Спите ли редовно по-малко от 8 часа на нощ? Недостатъчният сън благоприятства развитието на болестта на Алцхаймер, увеличава вероятността от сърдечносъдови заболявания, влошава депресията и тревожността. Липсата на сън влияе и върху апетита.
В книгата си „Защо спим?“ изтъкнатият невролог и експерт по съня Матю Уокър отговаря на всички важни въпроса за съня – защо трябва да спим, какво предизвиква проблемите със съня и как да ги решим.
Уокър дава 12 съвета за добър сън:
1. Придържайте се към режим за сън. Лягайте си и се будете по едно и също време всеки ден. Като същества на навика, хората се затрудняват да се приспособяват към промени в модела на сън. Спането до по-късно през почивните дни няма напълно да ви компенсира за недоспиването през седмицата и ще ви е по-трудно да се будите рано сутрин в понеделник. Настройте алармата си за лягане. Често се будим с нея, но не я използваме, когато дойде време да си лягаме. Ако трябва да запомните само един съвет от всичките 12, то нека да е този.
2. Физическите упражнения са чудесно нещо, но не и твърде късно през деня. Опитвайте се да се движите поне 30 минути на ден през повечето дни, но не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.
3. Избягвайте кофеина и никотина. Кафето, кока-колата, определени чайове и шоколадът съдържат стимуланта кофеин, а ефектът от него може да се задържи до 8 часа, преди да изчезне напълно. Следователно чаша кафе в късния следобед може да затрудни заспиването вечерта. Никотинът също е стимулант, като често принуждава пушачите да спят твърде леко. В добавка те често се будят твърде рано сутринта поради никотиновия глад.
4. Избягвайте алкохолни напитки преди сън. Алкохолното питие преди лягане може да ви помага да се отпуснете, но прекаляването с алкохола отнема вашия БДОсън, като ви държи в по-леки фази на съня. Приемането на голямо количество алкохол може да доведе и до дихателни затруднения през нощта. Също така ще сте склонни да се будите посред нощ, когато ефектът от алкохола е преминал.
5. Избягвайте обилните количества храна и напитки късно вечер. Леката закуска не е проблем, но сериозното хранене може да причини лошо храносмилане, което пречи на съня. Приемането на твърде много течности нощем може да стане причина за чести събуждания поради необходимостта да уринирате.
6. По възможност избягвайте лекарства, които отлагат или нарушават съня ви. Някои често предписвани медикаменти за сърце, кръвно налягане или астма, както и някои лекарства без рецепта и билкови лекове за кашлица, простуда или алергии могат да нарушат модела ви на сън. Ако имате проблем със заспиването, говорете с лекаря или фармацевта си, които да проверят дали някои от лекарствата, които приемате, не допринасят за безсънието ви, и попитайте дали можете да ги вземате по друго време на деня или рано вечерта.
7. Не подремвайте след 15 ч. Дремките могат да помогнат за наваксването на пропуснатия сън, но ако са в късния следобед, могат да ви попречат да заспите вечерта.
8. Отпуснете се преди сън. Не препълвайте деня си със задачи така, че да не ви остане време за почивка. Отпускащи дейности като четенето или слушането на музика трябва да са част от ритуала ви преди заспиване.
9. Вземете си гореща вана преди сън. Спадането на телесната температура след излизане от ваната може да ви помогне да се почувствате сънливи, а ваната може да ви накара да се отпуснете и да забавите ритъма, така че да сте по-подготвени за сън.
10. Тъмна спалня, хладна спалня, спалня без електронни джаджи. Отървете се от всичко в спалнята си, което може да ви разсее от съня, като шумове, ярки светлини, неудобно легло или твърде висока температура. Ще спите по-добре, ако поддържате температурата в стаятапо-ниска. Телевизорът, клетъчният телефон, компютърът в спалнята може да са разсейващи фактори и да ви лишат от нужния сън. Комфортните матрак и възглавница могат да улеснят добрия сън нощем. Страдащите от безсъние често гледат часовника. Обърнете го така, че да не го виждате, за да не се тревожите колко е часът, докато се опитвате да заспите.
11. Излагайте се на правилното количество дневна светлина. Тя е ключова за регулирането на ежедневния модел на сън. Опитвайте се да излизате навън, на естествена слънчева светлина, поне за 30 минути на ден. Ако е възможно, будете се по изгрев слънце или използвайте много ярко осветление сутрин. Експертите по съня препоръчват, ако заспивате трудно, да се излагате на сутрешна слънчева светлина за час и да приглушавате осветлението, преди да си легнете.
12. Недейте да лежите будни в леглото. Ако сте все още будни, след като сте били в леглото повече от 20 минути, или ако се почувствате тревожни, станете и се заемете с някаква отпускаща дейност, докато ви се доспи. Тревогата, че не можете да заспите, може да ви затрудни още повече.
